每天久坐的人，他们身体器官正在悄然发生变化……

liukang20244个月前 (04-20)热门吃瓜1033

长期久坐，人们往往会感到腰背不适，身体也会觉得疲累。值得注意的是，久坐时，体内的器官也在阅历奇妙的改动。

久坐的人，器官在渐渐发生改动

1.心脏：在渐渐变“大”

2023年4月宣布在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研讨显现，青少年常常久坐不动会让心脏“更重些”。

这项研讨中，青少年均匀每日久坐近8小时，每天约进行49分钟的中强度运动。尽管久坐与中高强度运动都与更大的左心室质量相关，可是久坐会让心脏变得“更重些”，并且与青少年胖瘦无关。关于成年人来说，心脏质量每添加5g/m2.7，心血管疾病和逝世的危险就会添加7%~20%。①②

图自《 Scand J Med Sci Sports》

北京地坛医院骨科主任医师张强2017年在健康时报刊文就曾表明，久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌缩短乏力，一朝一夕，动脉硬化、冠心病等都会随同而来。③

2.大脑：会供血缺乏

天津中医药大学榜首隶属医院心血管科主治医师郭晓辰2018年在健康时报刊文表明，久坐不动，血液循环减缓，则会导致大脑供血缺乏，伤神损脑，发生精力压抑，表现为体倦神疲、精力萎靡、呵欠连天。④

3.肝脏：更易长脂肪

久坐患脂肪肝危险会上升。2021年《临床胃肠病学和肝病学》刊发的一项5000多人研讨显现，日常久坐时长超越8小时，与患非酒精性脂肪肝危险上升44%有关。⑤

河南中医药大学一附院脾胃肝胆病科五区主任医师刘晓彦2021年在该院订阅号刊文介绍，一是，久坐构成热量过剩；二是，久坐导致腹型肥壮，诱发或加剧脂肪肝；三是，久坐易致疲倦。长期座位，周身气血运转缓慢，则易导致肌肉缺乏营养，构成肌肉量（尤其是四肢肌肉）削减或松懈无力。或许总的体重没有大的改动，但臂膀腿儿细了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出来了。疲倦感让人更不肯运动，更简单久坐，构成恶性循环。⑥

健康时报图

4.双肺：呼吸会变浅短

现代人因为久坐，短少运动，许多人呼吸又浅又短，仅用胸式呼吸。这种呼吸办法每次换气量十分小，在正常呼吸频率下通气缺乏，会使体内的二氧化碳累积，导致脑部缺氧，呈现头晕、乏力的症状。⑦

此外，假如总是含胸驼背的坐着，会不断揉捏胸腔，肺部氧气容载量受到限制，胸闷气短、呼吸短促等症状接踵而来。⑧

5.肠道：活动在变慢

久坐易引起肠胃活动减慢，消化腺排泄消化液削减，呈现食欲不振等症状，加剧人的腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。⑨

健康时报图

总归，长期久坐给器官带来的改动，尽管不是疾病，但也会让身体不适，一朝一夕也会添加疾病危险。《柳叶刀》子刊汇总剖析了43项关于久坐研讨的数据发现，每天久坐时刻超越6小时，与12种常见的缓慢非感染性疾病危险升高有关。⑩

削减久坐损害的3个办法

1.见缝插针地运动

能够用手机设置个闹钟，或许运用计时器，每半小时动身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上能够边走边进行颈椎活动或许上肢运动，放松肌肉。

此外，坐着的时分还能够：

（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿能够促进血液循环，还能添加身体能量消耗。

图自《iScience》，杭师大附院代谢病中心编译⑪

（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、严重和血流不畅⑪。平常能够伸伸腰、坐姿回头转体、抬腿勾脚等，但动作不能过猛、过快，一起最好辅以深呼吸。

比方，假如总是伏案作业，就能够渐渐地伸伸腰；假如总习气把头歪向左面，就能够多往右边转回头；习气长期垂头作业，能够渐渐往后仰仰头。⑫

健康时报图

2.22分钟中高强度运动

关于身体素质尚可、平常有运动习气的人群，能够热死后试试中高强度运动。《英国运动医学杂志》宣布的一项研讨发现，与8小时比较，每天久坐超12小时的人，只需每天“中高强度运动”的时刻≥22分钟，就能够抵消添加的逝世危险。⑬

中等强度运动：心率一般在100～140次/分，活动时能感觉到出汗，呼吸比较短促，略感费劲。例如：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动：心率大于140次/分钟，此刻汗流浃背、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇练习）、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。⑭

3.每天坚持走一走

平常时刻答应的情况下，能够多进行快走、慢跑、羽毛球、游水等运动，改进因久坐构成的健康危险。世界卫生组织主张，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较高强度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。

2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研讨发现，不管每日久坐多久，每天走路超越2200步就可下降逝世和心血管疾病危险，危险下降起伏最大的是每天约1万步。⑮⑯平常上下班路上就能够用走路或骑车替代开车坐车，或许多走一站路等。

本文归纳自：

①Agbaje AO. Associations of accelerometer-based sedentary time, light physical activity and moderate-to-vigorous physical activity with resting cardiac structure and function in adolescents according to sex, fat mass, lean mass, BMI, and hypertensive status. Scand J Med Sci Sports. 2023 Apr 10.

②2023-04-14 我国循环杂志《久坐不动，心脏会变重！青少年研讨》

③2017-02-14健康时报《久坐伤身伤在哪儿》

④2018-11-09健康时报《久坐男有“四伤”》

⑤Kim, D. , Konyn, P. , Cholankeril, G. , Ahmed, A. . (2021). Physical activity is associated with nonalcoholic fatty liver disease and significant fibrosis measured by fibroscan. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2021.

⑥2021-08-23河南中医药大学一附院订阅号《久坐易得上脂肪肝？来听听专家怎么说》

⑦2023-09-05人卫健康《健康终身系列 | 为什么“久坐”会缩短寿数》

⑧2024-03-26 河南省新乡市榜首人民医院《【健康科普】正确呼吸让身体更健康》

⑨2024-02-04 复旦大学中山医院健康管理中心《对久坐say "No"!》

⑩Cao Z, Xu C, Zhang P, et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022 Apr 28;48:101424. doi: 10.1016/j.eclinm.2022.101424. PMID: 35516443; PMCID: PMC9065298.

⑪2023-07-26学生健康报《拉伸运动真的很重要》

⑫2024-03-22杭师大附院代谢病中心《国人均匀每天坐9小时，运动能抵消久坐的损伤吗？》

⑬Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.

⑭2017-08-11 我国体育报《全民健身攻略》

⑮Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024

⑯2024-03-09我国循环杂志《久坐者，应日走万步路！澳大利亚研讨》

来历：健康时报

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